Bewältigungsstrategien – Stresssituationen im Alltag überwinden
Mehr als die Hälfte der Österreicher:innen gibt an, (sehr) häufig gestresst zu sein. Dabei ist Arbeit im Vergleich zu Familie und Privatleben der größte Stressfaktor. Die Auswirkungen auf die körperliche und mentale Gesundheit aufgrund des hohen Stresslevels machen sich vielseitig bemerkbar. Wir haben einige Bewältigungsstrategien für den Alltag zusammengestellt, die dir helfen können, die Stress- und Ausnahmesituationen besser durchzustehen.
5 Mai 2025
Bewältigungsstrategien – So kannst du Stresssituationen im Alltag überwinden
Coping-Strategien
Das Wort “cope” stammt aus dem Englischen und bedeutet soviel wie “bewältigen”. Dabei ist es das Ziel, Bewältigungsstrategien für verschiedene Situationen zu erlernen, die dann bewusst angewandt werden können. Man unterscheidet dabei zwischen problemorientiertem und emotionsorientiertem Coping. Bei ersterem soll der Stressauslöser verändert werden, beispielsweise durch Beseitigen des Stressors. Bei Zweiterem wird das eigene Verhalten verändert, nicht der Stressauslöser selbst. Das passiert zum Beispiel durch körperliche Aktivitäten, wie Entspannungstraining.
Bewältigungsstrategie nach Lazarus
Lazarus stellte fest, dass jeder Mensch unterschiedlich mit Stress umgeht. Deshalb stellte er drei Bewältigungstheorien auf:
Bei dem problemorientierten Coping steht das Problem im Mittelpunkt. Um den dadurch entstandenen Stress zu beenden, werden Handlungen unterlassen oder überwunden.
Das emotionsorientierte Coping wird auch als “intrapsychisches Coping” bezeichnet und versucht zu helfen, das Problem sachlich zu sehen und die emotionale Belastung abzubauen.
Beim bewertungsorientierten Coping soll die gestresste Person lernen, das Problem nicht als Belastung, sondern als Herausforderung zu sehen. Dafür werden konkrete Lösungsstrategien benötigt.
Methoden der Bewältigungsstrategie
Meditation
Immer beliebter wird die Meditation. Die Fokussierung auf den eigenen Körper hilft, den stressigen Alltag für eine kurze Zeit hinter sich zu lassen. Forscher konnten nachweisen, dass dadurch Immunsystem, Herz und Kreislauf gestärkt und Angstzustände gemildert werden.
Menschen, die sich schwer tun abzuschalten, können dabei auch auf geführte Meditationen zurückgreifen.
Suche Dir eine schöne Ecke zur Meditation
Nehme eine angenehme Sitzhaltung ein, der Rücken sollte dabei aber gerade sein
Kontrolliere Deine Atmung
Starte mit einer Einstellung der Entspannung und des Loslassens in die Meditation
Konzentriere Dich mit Deinen Gedanken bewusst auf Deine Atmung und nichts Anderes
Beende die Meditation, indem Du Dich reckst und erst dann in den Alltag zurückkehrst
Achtsamkeits-Sandwich-Methode
Die Achtsamkeits-Sandwich-Methode hilft dabei, die eigenen Gedanken zu steuern, und selbst die Kontrolle zu haben.
Die Methode erfolgt in drei Schritten:
Zuerst wird 10 mal tief eingeatmet. Dabei ist darauf zu achten, dass sich der Bauch anhebt und das Zwerchfell aktiviert wird. Nach dem Einatmen wird die Luft für 5 Sekunden angehalten und anschließend für 8 Sekunden ausgeatmet. Dieser Vorgang wird 10 mal wiederholt.
Anschließend bewegt man sich für 3 Minuten lang. Welche Art von Bewegung man ausüben möchte, kann selbst entschieden werden. Es können beispielsweise die Arme und Beine ausgestreckt werden, um Verspannungen zu lösen oder Treppen gestiegen werden.
Zum Schluss werden die 10 Atemzüge, die zu Beginn bereits durchgeführt wurden, nochmal wiederholt. Nach einigen Wiederholungen sind bereits erste Veränderungen spürbar. Das Gehirn bekommt mehr Sauerstoff und die Konzentration steigt. Die Achtsamkeit wird auf den Moment gerichtet.
Yoga
Mit Yoga Stress abzubauen und den Kopf abzuschalten, ist möglich. Yoga trägt dazu bei, das vegetative Nervensystem zu stärken und stimuliert dazu den Parasympathikus, was zu einer gesunden Steuerung der Organe führt. Zudem kann Yoga bei Kopf- und Rückenschmerzen helfen. Am besten sucht man sich einen ruhigen Raum in der Wohnung, in dem man sich wohlfühlt und entspannen kann. Es ist wichtig, beim Yoga auf die Atmung zu achten: Atme immer dann ein, wenn du dich lang streckst oder nach hinten beugst.
Atemübungen
Stress und Belastungen führen oft dazu, dass man gepresst und flach atmet. Die Folge ist, dass das Gehirn zu wenig Sauerstoff abbekommt und man dementsprechend unkonzentriert wird. Bewusstes Atmen in den Bauch schafft Abhilfe.
Geschlossene Augen helfen, sich auf die eigene Atmung zu konzentrieren
Es sollte darauf geachtet werden, dass durch die Nase ein- und durch den Mund ausgeatmet wird
Normalerweise sollte man nach 5-6 bewussten Atemzügen merken, wie die Atmung ruhiger wird
Diese Übung sollte mehrmals wiederholt werden, um für eine langfristig ruhige Atmung zu sorgen