Strategie zvládání stresu: jak překonávat náročné situace v každodenním životě

Strategie zvládání (coping)

Slovo „coping“ pochází z angličtiny a znamená „zvládat“. Cílem je naučit se strategie zvládání různých situací, které pak lze vědomě uplatňovat. Rozlišuje se mezi copingem zaměřeným na problém a copingem zaměřeným na emoce. V prvním případě se má změnit spouštěč stresu, například odstraněním stresoru. Ve druhém případě se mění vlastní chování jedince, nikoli samotný spouštěč stresu. To se děje například prostřednictvím fyzických aktivit, jako je relaxační trénink.

Copingová strategie podle Lazaruse

Lazarus zjistil, že každý zvládá stres jinak. Proto vyvinul tři teorie copingu:

• Coping zaměřený na problém se soustředí na samotný problém. Aby se ukončil výsledný stres, je třeba se od určitých činností oprostit nebo je překonat.

• Coping zaměřený na emoce se také označuje jako „intrapsychický coping“ a snaží se pomoci lidem vidět problém objektivně a snížit emoční zátěž.

• Při copingu zaměřeném na hodnocení by se stresovaný člověk měl naučit vnímat problém spíše jako výzvu než jako zátěž. To vyžaduje konkrétní strategie řešení.

Metody copingové strategie

Meditace

Meditace se těší stále větší oblibě. Zaměření se na vlastní tělo vám pomůže na chvíli opustit stresující každodenní život. Výzkumníci prokázali, že posiluje imunitní systém, srdce a oběhový systém a zmírňuje úzkost.

Lidé, kterým dělá potíže „vypnout“, mohou využít i vedenou meditaci.

• Najděte si příjemné místo k meditaci

• Zaujměte pohodlnou sedací pozici, ale udržujte záda rovná

• Kontrolujte svůj dech

• Začněte meditaci s postojem uvolnění a puštění

• Vědomě zaměřte své myšlenky pouze na svůj dech a na nic jiného

• Ukončete meditaci protažením a teprve poté se vraťte do každodenního života

Metoda sendviče všímavosti

Metoda sendviče všímavosti vám pomáhá zvládat vlastní myšlenky a udržet si kontrolu nad sebou.

Tato metoda zahrnuje tři kroky:

Nejprve se 10krát zhluboka nadechněte a vydechněte.

Dbejte na to, aby se vám zvedalo břicho a aktivovala bránice. Po nádechu zadržte dech na 5 sekund a poté vydechujte po dobu 8 sekund. Tento proces opakujte 10krát.

Poté se 3 minuty hýbejte. Sami si můžete zvolit, jaký druh pohybu chcete provádět. Můžete si například protáhnout paže a nohy, abyste uvolnili napětí, nebo vyjít po schodech.

Na závěr znovu zopakujte oněch 10 nádechů a výdechů z úvodu. Po několika opakováních jsou už patrné první změny. Mozek dostává více kyslíku a zvyšuje se koncentrace. Všímavost se soustředí na přítomný okamžik.

Jóga

Pomocí jógy je možné snížit stres a vypnout mysl. Jóga pomáhá posilovat autonomní nervový systém a stimuluje parasympatický nervový systém, což vede ke zdravému fungování orgánů. Jóga může pomoci i při bolestech hlavy a zad.
Nejlepší je najít si doma klidnou místnost, kde se cítíte příjemně a můžete se uvolnit. Při józe je důležité věnovat pozornost dýchání: Nadechujte se vždy, když se dlouze protahujete nebo se zakláníte dozadu.

Dechová cvičení

Stres a zátěž často vedou ke sevřenému a mělkému dýchání. V důsledku toho mozek nedostává dostatek kyslíku a ztrácíte koncentraci. Pomoci může vědomé dýchání do břicha.

• Zavření očí vám pomůže soustředit se na vlastní dech

• Dbejte na to, abyste se nadechovali nosem a vydechovali ústy

• Obvykle už po 5–6 vědomých nádeších byste měli zaznamenat, jak se váš dech zklidňuje

• Toto cvičení byste měli opakovat několikrát, aby dýchání zůstalo klidné dlouhodobě