Zdraví střev a spánek: proč je kvalitní spánek důležitý pro vaše střeva

Spánek a zdraví střev spolu úzce souvisejí, což je zásadní pro celkovou pohodu. Zatímco dostatečný a kvalitní spánek je nezbytný pro řadu tělesných i psychických funkcí, hraje také důležitou roli pro střevní mikrobiom. A naopak, vyvážený střevní mikrobiom nám pomáhá lépe spát.

Rozmanitost zajišťuje kvalitní spánek

Řada studií** ukazuje, že mezi složením střevní mikroflóry a kvalitou spánku existuje výrazná souvislost. Účastníci s vyšší rozmanitostí mikrobioty uváděli lepší kvalitu spánku, zatímco účastníci s dysbiózou, tedy nerovnováhou střevní mikroflóry, trpěli poruchami spánku častěji.

Souhra s hormony

Prospěšné bakterie ve střevech ovlivňují různé hormonální systémy, které následně řídí kvalitu našeho spánku. „Jedno je spojené s druhým, a když otočím jedním šroubkem, když zlepším svůj střevní mikrobiom, dříve nebo později budu mít lepší kvalitu spánku, a když budu mít lepší kvalitu spánku, má to zase pozitivní vliv na můj střevní mikrobiom,“ vysvětluje Lisa Ressi, členka vědeckého týmu Biogena.

V mikrobiomu produkují prospěšné střevní bakterie mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako je butyrát (kyselina máselná), které mají protizánětlivé vlastnosti a dokážou překonat hematoencefalickou bariéru. Tyto pozitivní účinky se přenášejí na celou nervovou soustavu a mají uklidňující efekt, což může mít pozitivní dopad na kvalitu spánku.

Špatná nálada a nekvalitní spánek

Zdravý mikrobiom podporuje tvorbu hormonů, které jsou nezbytné pro kvalitní spánek.

„Naše střeva zřejmě ovlivňují naši psychiku mnohem více, než se dříve předpokládalo. Střeva a mozek jsou propojeny prostřednictvím několika signálních drah a vzájemně se ovlivňují. Tomu se také říká osa střevo–mozek. Nerovnováha mikrobiomu může nepřímo snížit tvorbu hormonu štěstí serotoninu v mozku, což má vliv nejen na náladu, ale může to vést i k potížím se spánkem,“ říká Lisa Ressi.

Souhra kortizolu a melatoninu

Narušená střevní mikroflóra má vliv i na stresový hormon kortizol. Tento hormon je zodpovědný za aktivaci sympatického nervového systému a může tlumit uvolňování melatoninu – hormonu spánku. „Existují dva konkrétní kmeny střevních bakterií, speciální laktobacily a bifidobakterie, u kterých bylo prokázáno, že snižují hladinu kortizolu. To má zase pozitivní vliv na uvolňování melatoninu,“ vysvětluje Lisa Ressi. Dobře vyvážený mikrobiom proto nejen podporuje spánek, ale také napomáhá regulaci hormonálního systému.

Stres jako klíčový faktor

Stres je jednou z hlavních příčin potíží se spánkem a má přímý vliv na střevní mikroflóru. „Můžete si to představit jako mobil zavěšený nad postýlkou. Místo, kde je mobil zavěšený, představuje stresovou zátěž. Všechno ostatní je na něm zavěšené a rezonuje s ním – ať už jde o zdraví našich střev, imunitní systém nebo cokoliv jiného,“ vysvětluje Lisa Ressi. Stres mění složení střevní mikrobioty, což může vést k trávicím potížím a dokonce i poruchám nálady. Jakmile se stres sníží, kvalita spánku se automaticky zlepší, což má zase pozitivní vliv na střevní mikrobiom.

Lepší kvalita spánku díky lepšímu mikrobiomu

Existuje mnoho způsobů, jak podpořit mikrobiom, a tím i kvalitu spánku:

Strava bohatá na vlákninu: potraviny jako celozrnné obiloviny, ovoce a zelenina podporují růst prospěšných střevních bakterií, které jsou zodpovědné za tvorbu mastných kyselin s krátkým řetězcem.

Probiotika jsou živé mikroorganismy, které – pokud se do střev dostanou v dostatečném množství – mohou mít pozitivní vliv na naše zdraví. Kromě probiotik obsahujících speciálně vypěstované kmeny poskytují probiotické mikroorganismy i potraviny, které jsou fermentované nebo se fermentují během výroby (tedy konzervované mléčným kvašením).

Hořčík a vitamíny skupiny B: Tyto mikroživiny nejen podporují funkci nervů, ale mají i pozitivní vliv na spánkový režim.

Zvládání stresu: Relaxační techniky, jako je meditace, jóga nebo poslech uklidňující hudby, mohou snížit hladinu kortizolu, což usnadňuje usínání.

Úprava spánkové hygieny

Kvalitní spánek podporuje regeneraci těla a pomáhá snižovat zánětlivé procesy ve střevech. Během spánku probíhá v těle řada opravných procesů, které posilují jak imunitní systém, tak zdraví střev. Pokud je ale spánek narušený, může to vést k dysbióze – tedy nesprávnému osídlení střev – což narušuje mikrobiom a s ním související hormonální procesy. „Narušená střevní mikroflóra zase narušuje další hormonální systémy, které zajišťují odpočinek a spánek,“ říká Lisa Ressi, „proto je důležité dbát na dobrou spánkovou hygienu, abychom dlouhodobě podpořili zdraví střev.“

Dodržujte pravidelnou dobu uléhání: Pevný spánkový rytmus podporuje tvorbu melatoninu a pomáhá stabilizovat biologické rytmy.

Vyhněte se kofeinu: Nápojům obsahujícím kofein je vhodné se vyhnout zejména v pozdním odpoledni a večer, protože mohou narušit spánkový rytmus.

Vytvořte si klidné prostředí na spaní: Tmavé, chladné místnosti bez rušivých zvuků podporují hluboký spánek, který je důležitý pro regeneraci.

Lehká večerní jídla: Pozdní, těžké jídlo může narušit spánek. Lepší je jíst lehce stravitelné potraviny, které podporují zdraví střev.

Denní pohyb: Pravidelný pohyb podporuje krevní oběh, snižuje hladinu stresu a zlepšuje zdraví střev.

O autorce:

Lisa Ressi je kvalifikovaná zdravotní sestra s magisterským titulem ve zdravotnických vědách. Je expertkou na mikroživiny a součástí vědeckého týmu Biogena.