Die Tage werden kürzer. Fünf Gewohnheiten halten dich im Gleichgewicht.
Jasmin Cohen
Head of Growth
Artikel-Highlights
Licht ist dein Hebel in der dunklen Jahreszeit
- Die innere Uhr richtet sich vor allem nach dem Licht am Morgen.
- Morgens kurz raus und tagsüber ans Fenster bringt mehr Tageslicht in deinen Tag.
- Abends das Display eine Stunde vor dem Schlafen weglegen unterstützt deinen Schlaf.
Feste Zeiten geben Halt
- Am Wochenende zur gleichen Zeit aufstehen hält die Lücke zwischen innerer Uhr und Alltag klein.
- Diese Lücke heißt Social Jetlag.
- Als Faustregel gilt höchstens eine Stunde Abweichung am Wochenende.
Wenn Licht allein nicht reicht
- Kippt die Stimmung jedes Jahr im Herbst, ist Lichttherapie bei saisonaler Depression gut untersucht.
- Ein Vitamin-D-Test kann einen Hinweis geben, den du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprichst.
- Routinetests ohne besonderen Anlass empfiehlt die DGE nicht.
Ende Oktober stellen wir die Uhren zurück, und der Abend wird früh dunkel. Dazu werden die Tage insgesamt kürzer, und wir verbringen die meiste Zeit ohnehin drinnen.¹ Genau in dieser Phase lohnt es sich, ein paar Gewohnheiten anzupassen. Dieser Artikel zeigt dir fünf, die du sofort umsetzen kannst, erklärt, wann Lichttherapie und ein Vitamin-D-Check sinnvoll sind, und gibt dir einen Start für die ersten sieben Tage.
Was sich im Herbst verändert
Im Gehirn sitzt eine innere Uhr. Sie richtet sich vor allem nach Licht, und dem Licht am Morgen kommt dabei besondere Bedeutung zu.¹ Im Herbst werden die Tage kürzer, und weil viele von uns direkt ins Büro fahren, merken wir kaum, wie wenig Tageslicht bei uns ankommt. Dein Körper schon.
Fünf Gewohnheiten für den Übergang
Geh morgens kurz raus. Zehn bis fünfzehn Minuten vor oder nach dem Frühstück reichen, auch bei Nebel. In einer Messstudie mit Büroangestellten schliefen Menschen mit viel Morgenlicht schneller ein, besonders im Winter.¹
Steh zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Wer unter der Woche früh raus muss und am Sonntag drei Stunden länger schläft, lebt in einer Art ständiger Zeitverschiebung. Eine große Studie verknüpft diese Lücke, den sogenannten Social Jetlag, mit einem höheren Körpergewicht.³ Faustregel: Am Wochenende höchstens eine Stunde später aufstehen.
Hol das Tageslicht ins Büro. Setz dich ans Fenster, zieh die Jalousie ganz hoch und verbring die Mittagspause draußen.
Dreh das Licht am Abend runter. Ein leuchtendes Display kurz vor dem Schlafen verschiebt die innere Uhr. In einer kontrollierten Studie mit zwölf jungen Erwachsenen schliefen die Teilnehmenden nach vier Stunden E-Reader-Lesen im Schnitt fast zehn Minuten später ein, das Melatonin wurde stärker unterdrückt.² Leg das Display deshalb eine Stunde vor dem Schlafen weg und lies lieber auf Papier.
Beweg dich nach Feierabend draußen. Ein kurzer Spaziergang ist das Gegenteil von Sofa und Bildschirm und hilft vielen, abzuschalten.
Wenn Licht allein nicht reicht
Für viele ist der Herbst vor allem eine Phase, in der sie sich etwas schlapper fühlen. Kippt die Stimmung dagegen jedes Jahr im Herbst oder Winter, spricht man von einer saisonalen Depression. Dafür ist die Lichttherapie gut untersucht: Eine Meta-Analyse von 2005 fand einen deutlichen Effekt durch helles Licht.⁶ Bei anderen Formen von Niedergeschlagenheit fiel der Befund dünner aus, und als Zusatz zu Antidepressiva brachte Licht keinen messbaren Nutzen.⁶ Wenn du dich in diesem Muster wiedererkennst, sprich mit deiner Hausarztpraxis. Dort lässt sich klären, ob Lichttherapie passt.
Vitamin D: Was ein Test dir zeigen kann
Vitamin D bildet der Körper über die Haut, wenn Sonnenlicht sie trifft. Im Winterhalbjahr bildet die Haut bei uns deutlich weniger, deshalb achten viele jetzt auf ihre Versorgung. Die D-A-CH-Empfehlung für Erwachsene liegt bei 20 Mikrogramm pro Tag, wenn der Körper selbst nicht genug bildet. Als Zielwert gilt ein Blutspiegel von mindestens 50 nmol/l.⁴ Routinetests ohne besonderen Anlass empfiehlt die DGE nicht.⁴
Ein Test kann dir trotzdem einen Hinweis geben, ob ein genauerer Blick sinnvoll ist. Der Vitamin-D-Test von MavieMe wertet eine Blutprobe aus, die du zu Hause entnimmst, und erklärt dir das Ergebnis in einfacher Sprache. Er ist ein guter Anlass, deine Werte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt zu besprechen. Die ärztliche Einordnung ersetzt er nicht.
Eine Sache lohnt sich zu wissen: Vitamin D ist kein Stimmungsschalter. Eine genetische Studie mit über 300.000 Menschen fand keinen Beleg dafür, dass ein höherer Vitamin-D-Spiegel die Stimmung schützt.⁵ Der Test ist also ein Baustein für dein Gesamtbild, nicht die Antwort auf jedes Herbsttief.
Dein Start in sieben Tagen
Tag 1: Feste Aufstehzeit festlegen, die du auch am Wochenende hältst.
Tag 2: Morgens zehn Minuten raus, ohne Handy.
Tag 3: Schreibtisch prüfen: Steht er am Fenster? Wenn nicht, Jalousie ganz hochziehen.
Tag 4: Mittagspause draußen.
Tag 5: Abends das Display eine Stunde vor dem Schlafen weglegen.
Tag 6: Wochenende prüfen: Wie weit weicht die Aufstehzeit ab?
Tag 7: Stimmung und Schlaf ehrlich einschätzen. Bei anhaltenden Beschwerden: Hausarztpraxis.
Fazit: Mit kleinen Schritten durch den Herbst
Die dunkle Jahreszeit muss dich nicht ausbremsen. Mit etwas mehr Licht am Morgen, festen Zeiten und weniger Bildschirm am Abend gibst du deinem Körper genau die Signale, die er jetzt braucht. Merkst du, dass dich der Herbst jedes Jahr stärker erwischt, hol dir Unterstützung: bei deiner Hausarztpraxis oder mit einem Test, der dir erste Hinweise liefert. Fang heute mit einem Schritt an, der Rest kommt Schritt für Schritt.
